Description du programme:

La valeur calorique de chaque repas de la journée est toujours répartie comme suit :

1. Le petit-déjeuner représente 40 % de l'apport calorique quotidien.
2. Le déjeuner représente 35 % des besoins caloriques quotidiens. Le dîner représente 20 % des besoins caloriques quotidiens.

Au total, cela couvre 95 % de vos besoins caloriques journaliers. Les 5 % restants constituent une marge pour la consommation d'aliments comme le café au lait.

Organiser vos repas est une suggestion pour vous aider à prendre l'habitude de manger régulièrement. Cependant, l'ordre des repas tout au long de la journée n'est qu'une suggestion. Par exemple, si vous souhaitez manger en ville et que le repas prévu n'est pas adapté aux transports, modifiez l'ordre des repas : prenez par exemple un deuxième petit-déjeuner à la place du petit-déjeuner, etc.

Produits de votre plan nutritionnel

Votre menu est principalement composé d'ingrédients faciles à trouver, disponibles dans la plupart des grandes surfaces à prix réduits du pays. Vous pouvez également remplacer certains produits de saison par des surgelés. N'oubliez pas que de bonnes habitudes alimentaires ne s'acquièrent pas sur le long terme en utilisant des ingrédients sophistiqués. Une telle approche nous épuise rapidement et nous conduit souvent à abandonner brutalement le régime. De plus, nous avons inclus une liste de courses pratique pour chaque semaine, en plus de votre menu. Vous n'aurez donc pas besoin de consulter toutes les recettes en détail pour savoir quels produits acheter !

Interchangeabilité des produits

Comme vous avez la possibilité d'exclure n'importe quel ingrédient, voire des repas entiers, du programme Fit Even, vous ne devriez pas avoir à remplacer des produits individuellement. Toutefois, si vous souhaitez le faire pour une raison ou une autre, vous pouvez facilement effectuer cette modification.

Vous pouvez aussi tout simplement omettre d'ajouter de l'ail, des oignons ou des épices que vous n'aimez pas à vos plats.

Vous trouverez ci-dessous une liste des produits que vous pouvez échanger :

Poitrine de poulet avec dinde, bœuf maigre, tofu et crevettes

tomates crues avec poivrons crus, courgettes crues, aubergines crues et concombres crus, huile de canola avec huile d'olive, pois chiches avec haricots, maïs et petits pois

Pour les spaghettis aux courgettes, on peut remplacer les courgettes par des carottes.

Si vous utilisez du tofu chaud comme garniture pour un gratin, vous pouvez le remplacer par de la mozzarella légère. Si vous utilisez du tofu froid, vous pouvez le remplacer par du halloumi, par exemple. Si vous utilisez du tofu grillé ou cuit au four, vous pouvez le remplacer par du halloumi, du blanc de poulet ou des crevettes.

Interchangeabilité des produits à base de glucides

Si vous souhaitez remplacer complètement un glucide par un autre (par exemple, du riz par des pâtes ou inversement), n'oubliez pas d'utiliser le poids correct (vous pouvez utiliser le poids d'un autre plat du même repas).

Vous pouvez varier les pâtes à votre guise, pourvu qu'elles soient faites à partir de la même farine. Par exemple, vous pouvez utiliser des pâtes à l'épeautre : penne, spaghetti, tagliatelles, etc. Ne remplacez pas le pain complet par du pain à la farine de blé.

Répétabilité des repas

Si, lorsque vous avez rempli notre questionnaire, vous avez indiqué que vous étiez intéressé(e), répétition du repasNous avons organisé votre menu de façon à ce que certains plats se répètent. Il n'est pas nécessaire de manger le même plat deux jours de suite au déjeuner. Vous pouvez tout à fait le déguster au dîner un jour et au petit-déjeuner le lendemain. C'est une excellente idée ! Ainsi, vous pouvez préparer une portion suffisante le soir pour savourer un bon petit-déjeuner le lendemain matin, sans perdre de temps en cuisine.

Comment se préparer à suivre un régime ?

Surtout, ne voyez pas le régime comme une contrainte désagréable. Le programme alimentaire que vous avez entre les mains est basé sur des repas savoureux et équilibrés qui vous aideront à atteindre votre objectif. Ce programme alimentaire est tellement simple et savoureux qu'avec nous, il n'y a vraiment aucune raison de reporter votre régime ! Il ne s'agit pas de suivre un régime restrictif et exclusif pendant une période déterminée, mais de changer ses habitudes alimentaires une fois pour toutes. Seuls des aliments savoureux et abordables vous permettront d'opérer ce changement durablement.

Avant de commencer un régime, la tâche la plus importante (et la plus simple !) est de consulter votre liste de courses et de vérifier ce que vous avez déjà chez vous et ce qu'il vous faut acheter en plus. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'acheter des fruits et légumes frais en réserve ; idéalement, vous devriez aller faire vos courses 2 ou 3 fois par semaine et vous approvisionner en fruits et légumes frais à chaque fois. Si cela n'est pas possible, vous pouvez remplacer les fruits et légumes frais par des produits surgelés achetés à l'avance.

Autre point à vérifier : votre équipement de cuisine. Les recettes que nous avons préparées ne nécessitent aucun équipement spécialisé, mais… assurez-vous d'avoir:

plaque de cuisson au four,

grande casserole, grande poêle à frire,

un couteau de cuisine bien aiguisé,

3 plateaux/planches séparés pour trancher : viande crue, poisson et autres produits, balance de cuisine, mixeur le plus simple.

Votre alimentation et la cuisine pour toute la famille

Si vous préparez aussi les repas pour le reste de votre famille tous les jours, il peut être plus difficile au début de respecter « vos » règles alimentaires. Surtout, n'oubliez pas qu'un mode de vie sain n'est pas un régime restrictif et exclusif appliqué seulement pendant une période déterminée, mais un changement durable des habitudes alimentaires. Avec Fit Even, c'est exactement ce que vous obtiendrez ! Les changements que nous recommandons sont bénéfiques non seulement pour vous, mais aussi pour toute la famille. Et ce, sur le long terme. En cuisinant pour toute la famille, vous pouvez :

Limitez le sel et le sucre, ainsi que les mêmes ingrédients (comme la restauration rapide, les sucreries, la mayonnaise et autres matières grasses, le porc, etc.).

Lisez la liste des ingrédients des produits que vous achetez (par exemple, choisissez des saucisses sans sucre).

Vous vous demanderez peut-être comment mesurer correctement votre portion d'un plat préparé pour toute la famille. N'oubliez pas que :

Les glucides triplent de poids à la cuisson ; si la recette demande 40 g de porridge, cela signifie qu’il vous faudra en mesurer environ 120 g après cuisson.

Les légumes crus (à ne pas confondre avec les salades contenant des sauces, du sucre ou du vinaigre) peuvent être consommés en toute quantité.

Les sauces doivent être ajoutées aux plats, autant que possible, à la fin – c’est-à-dire séparément pour chaque membre de la famille, directement dans son assiette ; on ne mange pas après les autres membres de la famille.

Durée du régime

Votre programme alimentaire personnalisé est établi pour une durée déterminée. En fonction de votre progression et de votre mode de vie (qui peut évoluer), il ne doit être utilisé que pendant cette période. Nous devons donc le réorganiser entièrement pour chaque période suivante, en tenant compte de votre évolution et des changements survenus dans votre vie. Pourquoi ? L'un des éléments déterminants de votre programme alimentaire personnalisé est votre poids. Nous partons du principe qu'il évoluera au cours d'une certaine période, en fonction de votre objectif. Cela signifie que vous ne pouvez plus suivre le régime avec les calories calculées au début – nous devons les calculer entièrement à partir de zéro pour vous.Cela signifie également que nous devons recalculer la quantité de chaque ingrédient dans chaque plat.

Questions et préoccupations

Si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant votre nutrition ou votre programme d'entraînement, n'hésitez pas à nous contacter ! Contactez-nous au plus vite par le moyen qui vous convient le mieux : par e-mail à support@fiteven.com, via le formulaire de contact en bas de notre site web fiteven.com ou directement sur Facebook. Nous serons ravis de vous aider et de répondre à toutes vos questions !

Avoir des questions, voire des doutes, n'est pas un problème. L'important est de tenter d'y répondre avant d'abandonner votre régime. Abandonner est la solution de facilité, mais ne cédez pas à la tentation !

Recommandations alimentaires générales

Les hommes devraient boire environ 3 litres d'eau par jour.

Limitez votre consommation de sel.

Limitez votre consommation de sucre (blanc, roux et de canne) ou remplacez-le par du xylitol ou de la stévia.

Ces produits se limitent aux suivants : pommes de terre, pain blanc, pâtes de blé, riz blanc, farine de blé, beurre, huile végétale, huile d'olive, mayonnaise, confitures et conserves, miel, sirops sucrés.

Ces produits excluent totalement : la crème sure à 30 % et 36 %, les boissons gazeuses sucrées, les jus, la charcuterie, les sucreries (y compris les pâtisseries prêtes à consommer, les crèmes glacées), les collations salées (chips, bâtonnets salés, biscuits, etc.), la restauration rapide (pizzas, hamburgers, hot-dogs, etc.).

Essayez de remplacer les produits à base de porc par des produits à base de volaille.

Choisissez des saucisses sans sucre dans les ingrédients

Choisissez des boissons à base de plantes (amande, noix de coco, etc.) sans sucre dans les ingrédients

Remplacez la mayonnaise par de la mayonnaise allégée.

Remplacez la farine de blé (tout type de 400 à 1200) par de la farine de blé entier de type 1850 ou 2000.

Prenez vos repas à intervalles réguliers, sans trop manger entre les repas.

Si vous avez faim entre les repas, mangez des légumes crus.

Mangez vos repas lentement et mâchez-les bien.

Évitez les aliments frits et panés

Préparez les aliments de la manière suivante : en les faisant frire brièvement ou en les faisant frire dans une petite quantité de matière grasse appropriée, en les grillant,

cuits à la vapeur, bouillis al dente ou cuits au four

Préparez toujours une liste de courses avant d'aller faire vos courses. N'y allez pas le ventre vide.

Recommandations générales sur l'activité physique

Pratiquez une activité physique au moins 2 fois par semaine, pendant 30 minutes à chaque fois.

Si vous êtes obèse, commencez par pratiquer une activité physique aussi longtemps que possible (sans vous surmener !). Si vous ressentez une douleur intense pendant l'exercice (par exemple, des douleurs articulaires ou dorsales), arrêtez-le et passez à un autre.

Augmentez votre activité physique de 5 minutes toutes les 2 semaines (ou 5 répétitions de chaque côté toutes les 2 semaines). Si vous ne pouvez pas ou ne souhaitez pas faire une série d'exercices, remplacez-la par : marche, natation, vélo, marche nordique. Si vous marchez, essayez de compter vos pas et idéalement d'en faire plus de 5 000 d'affilée.

Si vous en avez l'occasion, mesurez votre fréquence cardiaque pendant l'exercice et assurez-vous qu'elle ne dépasse pas votre fréquence cardiaque maximale.

(Si vous êtes obèse, vous pouvez le calculer comme suit : 200 – (0,5 x votre âge))